想要培養好的習慣,為什麼堅持不了?教給你一個科學的方法

想要培養好的習慣,為什麼堅持不了?教給你一個科學的方法
value101 2019-08-06 檢舉

20個煙頭可換冰淇淋

西安北郊,一家名為“綠驢”的咖啡店因其創意而出名。店門口黑板上寫著“隨手被扔的煙頭會破壞環境,你可以撿起來,20個煙頭可以交換一杯冰淇淋”的字樣。

想要培養好的習慣,為什麼堅持不了? 教給你一個科學的方法

"綠驢"咖啡店

老闆堅春天大學開始做公益,堅持到現在已經有16年了。他說:“如果每個人每天都有傳遞愛心的的小行動,那獻愛心就會像人想要吃飯、喝水、睡覺一樣,成為一種本能而不是選擇,成為習慣而不必強調。”

堅春天的習慣堅持了16年,很多人說:“我也想培養好習慣,為什麼總是半途而廢呢?”

其實,是因為你沒有掌握正確的方法,只要掌握正確的方法,我相信你也可以培養好的習慣。


首先我們來了解一下習慣是什麼?

《堅持,一種可以養成的習慣》這本書中,作者古川武士告訴我們,習慣就是“不依賴意誌或毅力,把自己想要持續的事情引導到如每天刷牙般輕鬆的狀態”。

就好比,我們會刷牙,洗臉,洗腳等一些生活習慣,你會自然而然地持續下去,並且不會覺得有什麼壓力。如果你想培養的習慣能夠達到這樣的狀態,我相信這個習慣就很好養成了。

總結為一句話就是:保持行動自動地持續進行,這就是“習慣”。

其實,在生活中,有很多行為都是“ 習慣性行為 ”。

就好比,你每天睡覺之前會玩玩手機;你會根據固定的路線去上班;你會去熟悉的店吃飯;你會一邊吃飯,一邊玩手機等等,這些行為就是你的習慣性行為。

這些行為是你無意識中進行的。在心理學上理解就是:人類有95%的行動是在無意識中進行的,而大部分的無意識行動都是通過習慣產生的。


那麼,人為什麼會產生習慣呢?

是因為大腦喜歡偷懶,因為我們有意識的行為是有限的。只有大腦固定重複進行某種行為,身體才會記住這種行為。從而成為一種無意識的行為,這樣大腦才能有意識的去做其他的事情。

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人的意識分為有意識和無意識。而有意識一次只能做一件事情,就比如:你沒有辦法一邊看語文一邊看英語。

但是為什麼你可以一邊吃飯,一邊玩手機呢?因為雖然這些行為你沒有特別有意識的去做,但是你的行為習慣會按照之前的順序無意識去進行。

當你一直重複某一個動作,慢慢的這個動作就會成為你的無意識行為,自動化進行。就像給機器設定一個程序,當開關啟動以後,動作就會按照之前的設定,無意識的進行下去。


那為什麼我們不能把想做的事情轉化為習慣呢?

因為人類具有“ 為了維持現狀,與變化對抗 ”的特點。

當外界環境變化時,生物會講生理狀態維持在某一個固定的狀態,這種狀態稱之為“體內平衡”。

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就好比,如果你性格比較直接,那麼不管你面對任何人,你都會是這種性格。

如果你不斷的改變自己,比如:面對長輩你說話需要尊重;面對晚輩,你說話需要耐心;面對性格柔弱的人,你說話需要委婉;面對性格直的人,你說話就需要直接。

在這種不斷的變化之中,不管是身體還是心理你都會覺得很累,因為你需要面對不同的人做出不同的改變,也會因為各種變化而影響自己。

因為維持現狀會讓人覺得很舒適,而變化就會讓人覺得很累。正所謂“ 江山易改,本性難移”,想要改變本性,那你就必須和之前的現狀相對抗才行。

所以想要培養一種習慣,就需要與之前的固定狀態相對抗,而變化覺得受到了威脅,為了讓自己感覺比較舒適,就會出現放棄的情況,也就是大家認為的“三分鐘熱度”,熱度一過,就不想去改變了,最後就容易導致失敗。

這種現象稱為“ 習慣引力 ”。

總結來看,習慣引力擁有兩個功能:

抵抗新變化。

維持現狀。

所以,如果你想要培養好的習慣,你就需要去改變,並且想要習慣持續下去,你就需要去戰勝這種抵抗。


那麼,培養習慣需要多久時間呢?

我們經常會聽到或者看到各種培養習慣的時間,如:21天養成一個習慣,一個月培養一個習慣,三個月形成一個習慣等,說法各不相同。

想要培養好的習慣,為什麼堅持不了? 教給你一個科學的方法

究竟培養一個習慣需要多久呢?其實,不同的習慣培養的時間也會不一樣

因為當你培養的習慣變化程度小的話,那麼因“習慣引力”產生的抵抗強度也會小一些。反之,如果你培養的習慣變化程度大的話,那麼因“習慣引力”產生的抵抗強度也會大一些。

所以,我們不能一概而論,一個習慣具體需要多久時間。就像,你讀書的習慣和你運動的習慣所用的時間肯定不一樣。


如何才能培養好一個習慣呢?你需要順利度過三個階段。

首先,在培養習慣時你需要遵循三個原則:

第一個原則:一次培養一個習慣。因為同時培養多個習慣你受到的習慣引力就會越強,反而更容易放棄。所以,不要太貪心,一個習慣培養好了,再進行下一個習慣。

第二個原則:行動規則簡單一些。如果你的行動規矩很複雜,你就會覺得很混亂,有時候很容易忘記,執行起來就更加的困難,也就很容易放棄。正所謂“複雜的事情容易失敗,簡單的事情容易堅持”,就是這個道理。

第三個原則:不要太在意結果。如果太看中結果,就很容易把你的行動節奏打亂。因為這個時期,你的“習慣引力”非常強大,你很容易因為自己的懶惰或者三分鐘熱度而放棄。如果你太看中結果,你就會感到著急,從而加大力度訓練自己。所謂:欲速則不達,太著急反而讓自己因為壓力過大而選擇放棄。所以我們重視的應該是習慣本身,而不是結果。

其次,運用不同的方法來順利度過三個階段。

第一個階段,反抗期:馬上就想放棄,失敗率42%。

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在這個階段,你很容易出現“三分鐘熱度”或者因為懶惰而導致中途放棄。

如何度過反抗期呢?

方法一,“嬰兒學步”法。

所謂嬰兒學步就是“小寶寶學走路”,簡單說就是“從小地方開始”的意思。

如果你想大規模地改變,你就會陷入“完美主義的計劃中”,反而會不知道該怎麼去做,而無法踏出第一步。

比如,你想培養整理房間的習慣。

細分“時間”:整理10分鐘,然後休息下。

細分“步驟 ”:只整理一個房間,簡單容易上手。

需要注意的是:

設定容易執行的門檻,為了行動更加的容易執行。

拋開不足感,不管目標多麼小,對於培養習慣都是有意義的,所謂“不積跬步無以至千里,不積小流無以成江海”。

所以,運用“嬰兒學步”的方法讓你培養習慣的行動壓力變小,引發你的動力,從而讓後續行動能夠持續,所謂“千里之行始於足下”,只有努力的向前踏出第一步,才會離自己的目標越來越近。

方法二,簡單記錄法

所謂的記錄,就是把你的行動的內容和數值記錄下來,然後看看哪些完成了,哪些沒有完成。

比如,你想培養跑步的習慣。

記錄的項目:沒有完成你就打個“×”,完成了你就打個“√”。在完成的後面寫上跑步的時間和公里數。

記錄的地方:你可以用一張紙畫一個表格,也可以用手機記錄下來。

需要注意的是:

必須每天都要記錄,只有每天記錄才能持續。

記錄不要過於復雜,太複雜反而讓自己容易混亂,只記錄和目的相關的就行。

最後你會看到,記錄有助於你了解問題的所在,減少沒有必要的努力,讓行動簡單直接。同時你還可以看到你做到了還沒有做到的次數對比,掌握現實和理想之間的差距。最後提高動力,看到每天一點點進步產生自信。

第二個階段,不穩定期:被其他事情和他人影響,失敗率40%。

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在這個時期,因為各種突發情況,你可能很難去執行你的計劃。比如:加班到很晚,回家就只想睡覺;下雨了,不能出去跑步了;今天朋友約聚會喝醉酒了等,各種各樣的情況都會發生,因為有時候計劃趕不上變化。

因此,在這個階段,因為受到環境和他人的影響,好不容易制定的計劃,也會產生“真無聊,管他的,好麻煩”的感覺,結果就會導致失敗。

如何順利度過不穩定期呢?

方法一,行為模式化

所謂“行為模式化”,是指把你想培養的習慣化為固定的模式,如時間、地點、做法,並認真執行。

比如,你打算培養看書的習慣。

時間:週一到週五,晚上十點開始看書。

做法:看半個小時和自己工作相關領域的知識。

地點:家中,圖書館,咖啡廳。

需要注意的是:

利用不被打擾的時間。這樣你才不會被其實事情影響。

利用空閒時間。這樣可以做到一舉兩得,不會與其他時間相衝突。

每天持續下去。如果你周一到週五看書半個小時,那麼你可以在周六和周日看書一個小時。

所以在同一個時間,同一個地點,做同一件事情。時間一長,就會形成一種無意識的行為,嵌入到日常生活的節奏中。也不會因為太隨機的去做​​事,而容易忘記。

方法二,設定例外規則。

所謂“例外規則”,是對不規律發生的事件預先制定應對規則的彈性應對機制。

比如,你打算培養跑步的習慣。

身體狀況:生病,疲倦,沒有力氣。你可以散步,慢走。

氣候:下雨,下雪,下冰雹。你可以到健身房鍛煉。

預定事項:臨時聚餐,加班,約會。你可以第二天加倍完成任務。

需要注意的是:

事先考慮好各種變動因素,並且做出相應對策。

一邊行動,一邊設定例外規則,且可以設定新的和符合自己需要的規則。

所以,通過設定例外規則,可以讓你能夠靈活的應對各種突發事件,也不會因為無法遵守自己的計劃,而讓自己產生自我厭惡或無力感。這樣即能完成事項,也可以減輕不必要的壓力。

方法三,設定持續開關。

所謂“持續開關”,是善於培養習慣的人為了能夠持續行動所設計的一些巧妙的方法。

比如,當你學習時。

獎勵:通過獎勵讓自己堅持把今天的任務完成。

損益計算:加入付費學習的社群,沒有完成就不能退費。

結交朋友:和朋友一起共同努力。

需要注意的是:

了解自己擅長的事情,找到哪種方法對自己有效。

不同的習慣採用不同的“開關”,選擇適合自己的“持續開關”

通過設定持續開關,這樣你就能夠獲得動力,激勵自己前行,建立能夠持續的機制。

第三個階段,倦怠期:逐漸感到厭煩,失敗率18%。

想要培養好的習慣,為什麼堅持不了? 教給你一個科學的方法

在這個時期你很容易產生一種一成不變的感覺。會覺得沒有意義,沒有達到自己想要的那種結果,最後產生放棄的想法。其實在這個階段你已經開始要適應新的習慣了,而這時習慣引力就會為了維持現狀,而抵抗之前所做的一切,做出最後的反抗。

如何度過倦怠期呢?

方法一,添加變化。

單調的事情會讓你產生厭煩,添加變化會讓你的習慣更加有意義。

比如,你想學習一門課程。

改變內容、環境:改變課程的教材,在學習時可以放點音樂。

使用“持續開關 ”:和朋友一起學習,加入學習的社群,請一個老師。

需要注意的是:

如果能夠產生附加效果,可以培養兩個習慣。比如,一邊聽書一邊跑步,做到“一舉兩得”。

至少想好三個可以選擇的活動。

不要輕易改變模式或規則,可以更改場地或者內容。

所以,添加變化可以打破單調的氣氛,從而產生動力。

方法二,計劃培養下一個習慣。

這樣建立習慣的連貫性,可以提高現階段的動力,也能夠以新的心情投入到下一個習慣培養中。

比如,你下一步是培養早起的習慣。

把年度目標倒過來看:根據優先度培養習慣。

擬定計劃:使用新的工作清單。

需要注意的是:

排列優先級。選擇對你目前而言最有效的習慣。

擬定好計劃先別著急執行。一個習慣完成以後再進行下一個,不要太貪心

所以,通過擬定下一步計劃,你可以感受到目前培養習慣獲得的成就,也會增加你培養習慣的能力,在培養下一個習慣時,更加的順利。


最後,我想告訴你的是:

1.培養習慣需要“行動”。

2.培養習慣需要“堅持”。

3.培養習慣需要“眼光”。

亞里士多德說:“人是被習慣所塑造的,優異的成績來自於良好的習慣,而非一時的行動。”

 

 

 

 

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